Kros Sporcuları İçin Doğru Beslenmek

[Alfa]

KROS SPORCULARI İÇİN BESLENME TAVSİYELERİ

Altı Çeşit Temel Gıda Vardır:

. Karbonhidratlar,
. Yağlar
. Proteinler
. Mineraller
. Vitaminler
. Su.

Karbonhidratlar: Vücudun ana yakıtıdır. Oksijen ve limitli oranda yağ ile birlikte spor çalışmalarında kassal faaliyetlerin yakıtını verirler. Bedence kolayca işlenir ve bir saat kadar kısa bir sürede hazmedilirler. Şeker, nişasta ve selüloz belli başlı karbonhidratlardır. Şeker basit karbonhidrat olup bal, tatlılar, reçeller, dondurma, tahıl ve çeşitli soslarda bulunur. Kolay hazmedilir ve vücutça derhal yakılırlar. Çabuk enerji verirler ama takiben vücudun çabuk yorulmasına da sebep olurlar. Bu yüzden basit karbonhidratlar beslemenizin küçük bölümünü oluşturmalıdır. Nişastalar daha komplike karbonhidratlardır. Hazım esnasında glikoza çevrilerek kısmen hemen enerji için kullanıldıkları gibi karaciğerde gerek olduğunda salınmak üzere depolanabilirler. Fasulye, bezelye, fıstık, meyve, sebze ve kabuklu hububatlar nişasta içerir.

Yağlar en konsantre gıda enerjisini sağlayan ve neredeyse gramında iki misli daha fazla miktarda enerji sağlayan gıda kaynaklarıdır. Bir gram yağ 9 kalori sağlar ancak yağlar diğer karbonhidratlar gibi vücudumuzca kolayca kullanılamaz. Daha konsantre oldukları için hazımları daha fazla zaman ve enerji tüketir. Yağlar kalp, karaciğer ve böbreklere koruyucu bir takviye sağlar ve enerji deposudur ancak fazla alınması tavsiye edilmez. Kilosu fazla bir kişi beslenmesindeki yağ tüketim oranını %20 azaltmalıdır.

Suyun yanında proteinler vücuttaki bol bulunan maddelerden biridir ve vücudun büyümesi ve kendini tamir edebilmesi için gerekli maddeleri sağlarlar ancak aşırı alınırsa yağa dönüşürler. Her çeşit et, balık, tavuk ve bunların ürünlerinde bulunur. Mineraller beden dokusunun gelişmesi ve genel sağlığı için gereklidir. Dengeli bir besleme ile elde edilirler.

Vitaminler bedenin bakımı ve işlevselliği için gereklidir. C vitamini turunçgillerde, sebzelerde, B vitamini kabuklu tahıllarda, muz ve ette, D vitamini yağla birlikte çözülebilen bir vitamin olarak çeşitli gıdalarda ve güneş ışıklarında, E vitamini dolaşım ve nefes sistemimiz için gerekli oksijenin bedenimizce kullanımını sağlayan bir enerji kaynağı olarak dengeli besleme ile alınır.

Su vücudumuzun ağırlığının %60-65 ini teşkil eder ve vücut ısımızı düzenleyerek enerji sağlayan gıda maddelerinin kaslara taşınmasına yardım eder. Eforlu hareketlerle güç sarf etme esnasında kaybedildiği kadar suyu alarak kaybedilen beden ağırlığını muhafaza etmek hayati önem taşır.


Beslenmek(Yakıt almak):

Karbonhidrat yüklemesi profesyonel sporcularca yarış gününe kadar yapılır. Bu glikojeni depolar. Glikojen kasların yakıtı olarak sporcuya efor süresince ilave güç ve enerji sağlar. 90 dakika süreler üzerinde efor harcayacak sporcular için bu çok önemlidir. Yükleme yarıştan 3-4 gün önce yapılmış olmalıdır ve yarış gününe kadar kaslardaki glikojen yakışını azaltmak için antrenman faaliyetleri azaltılmalıdır. Yarıştan bir gün önce ise istirahat edilmesi tavsiye edilir. Şayet karbonhidrat yüklemesi sizde karın şişkinliği yaparsa lifli yiyecekleri beyaz ekmek, pirinç, kek, cornflakes gibi yiyecekler alarak azaltınız. Buda şişkinlik hissinizi azalmaya yetmezse meyve suları ve spor içecekler ilaveten alınmalıdır.

Bedeninizin yakıtı elbette motorunuzun yakıtı kadar önemlidir. Genç iken, daha alt sınıflarda yarışırken beslenmenize çok fazla dikkat etmeseniz de başarı için belki yeter ama üst liglere geçtikçe hız artar ve parkurlar uzar ve zorlaşır. Yani beslenmeniz çok daha fazla önem kazanmaya başlar. Antrenman/yarış beslenmenizde %55-60 oranında karbonhidratlar, %20-30 oranında yağlar, ve %12-15 oranında proteinler olmalıdır. Burada hayvan etleri önemli gibi gözükse de sanıldığı kadar yararlı değildir hatta aşırıya gidilirse zararlı da olabilir. Bunun yerine tahıl, sebze ve meyveler sürücülerin kalori ihtiyacını karşılamada ilk sırada olmalıdır. Fıstık, kabuklu buğday, ekmek, yulaf ezmesi, uzun taneli kahverengi pirinç size ihtiyacınız olan protein, vitamin, mineral, doymamış yağ ve lifler konusunda yeterli olacaktır. Sebzeler protein, mineral ve enzimlerle doludur. Birçok sebze çiğ yenmelidir.Patates, brokoli, mısır, yeşil fasulye ve Brüksel lahanası gibi sebzeler fırında yada buharda hafif pişirilerek yenmelidir. Haşlamak birçok vitamin ve minerali yok eder. Meyveler mineral, vitamin ve karbonhidratlarla doludur. Vücuda enerji ve hazım için gerekli maddeleri sağlarlar. Ancak meyveler dalından koparıldıktan sonra besleme değerlerini kaybetmeye başlarlar. Bu yüzden mümkün olabildiğince taze tüketilmelidirler. Konserve meyveler kalın ve şekerli bir şurup tabakası ile kaplanmış olduğundan kullanılmamalıdır.

Vücudumuzun %60-65 i su dur ve kaslarımızın %70 i sudan ibarettir. Su aldığımız gıdaların kaslara taşınmasına yardımcı olduğu gibi ayrıca nefesle de vücut ısının ayarlanmasını sağlar. Aşırı güç sarf ettiğiniz antrenmanlarda aldığınız su miktarı kaybettiğinize eşit olmalıdır. Sık olarak az miktarda su almak uzun aralarla fazla miktarda suyu bir kerede almaya tercih edilmelidir. Yarışın her 15 dakikası için 150-250 ml su alınız.
Şeker çok faydalı değildir ama tüm yiyeceklerde bilhassa fastfoodlar da fazla olarak bulunur. Fiziksel iyiliğe çok az katkısı vardır. Hatta bedenin işlevselliğini engelleyerek fiziksel performansı engelleyebilir. Tek gerekli olduğu zaman uzun yol dayanıklılık sürüşlerinde enerji patlamasına gerek duyduğunuz zaman alınmasıdır.

Fastfoodlar bir sporcuyu tok tutabilir ama beslemez buda bu tip yiyeceklerden kaçınılmasını gerektirir. Aşırı şeker, rafine karbonhidratlar, yağlar, kalori ve ilave maddeler fastfood demektir. Vitamin ve mineral bakımından yetersizdirler. Fastfoodlar bir insanın ihtiyacı olan tuz miktarından %75 daha fazlasını içerirler. Yine fastfood içecekler de aşırı şeker ihtiva etmeleri yüzünden kaçınılması gereken içeceklerdir.

Özetle:

Çocukluğumuzdan beri uzun yıllardır alıştığımız beslenme alışkanlıklarımızı ve damak tadımızı sporculuk hayatımızda başarılı olabilmek için değiştirmek zorundayız. Yarış için gereken enerjiyi ve düzenli bedensel işlevselliği sağlayan besinlere yönelerek sakatlıklardan çabuk iyileşmek, fiziksel performansın yükselmesi gibi hedefler için beslenmeliyiz. Tatları için değil.

Maksimum enerji için karbonhidratları bol alınız.
Yağı, hazmı yavaşlatacağı için azaltınız.
Protein alımınızı ılımlılaştırarak karbonhidratlara ağırlık veriniz.
Tuzlu yiyeceklerden yada yiyeceklerinize tuz ekmekten kaçınınız. Bu bedenin çabuk susuz kalarak kurumaması içindir.
Kafein ve alkolden uzak durunuz.
Lifli yiyecek alımınızı azaltınız.

Karbonhidratlar:

, Ekmek, kek, az yağlı fırın ürünleri(bisküvi, tatlı).
. Pirinç ve diğer tahıllar.
. Patates, mısır tipi sebzeler.
. Fırında pişmiş fasulye ve bezelye.
. Taze veya konserve meyve ve meyve suları.
. Süt ve yoğurt.

Not.: 70-80 kg ağırlığındaki bir sporcu ortalama günde 500-600gr karbonhidrat almalıdır. Bir tabak tepeleme dolu spagettide 100gr karbonhidrat vardır. Kolay gelsin.

Alfa.
_________________
Karanlığa küfür edeceğinize kalkıp bir mum yakın. Konfiçyüs.

http://alfamotosiklet.blogspot.com
www.alfamotosiklet.net

[Sponsor Linkler]

[minik]

ormanda kamp ateşinde sucuğu unutmuşuz hocam:)
şaka bir yana alfa hocam geri döndüğünüze gerçekden çok sevindim.yazılarınızın devamını heyecenla bekliyorum.saygılar

[Alfa]

[Sahinoz]

"70-80 kg ağırlığındaki bir sporcu ortalama günde 500-600gr karbonhidrat almalıdır. Bir tabak tepeleme dolu spagettide 100gr karbonhidrat vardır. Kolay gelsin."

Hocam nasıl olacak bu iş Tabi bir günlük toplam olarak düşünürsek aşırı değil ama yine de 5 tabak tepeleme makarna fazla gelir bana, hayal edince biraz korkuttu beni